هل قررت إنقاص وزنك في شهر؟نسيان الوجبات السريعة لفقدان الوزن. ركز على التمارين المنتظمة والأكل الصحي. ضع في اعتبارك نصائح حول كيفية إنقاص الوزن في شهر دون الإضرار بصحتك.
كم يمكنك حقا أن تفقد الوزن في شهر؟
تتحدث العديد من النساء عن خسارة 5 أو 10 أو حتى 20 كجم شهريًا. ولكن إذا كنت جادًا في إنقاص الوزن ، فلا تضع مثل هذه الأهداف. كيف يمكنك إنقاص الوزن في شهر يعتمد على درجة الوزن الزائد ، ومعدل الأيض (أو التباطؤ بسبب الحميات الغذائية السابقة). خسارة الوزن الأمثل - ½ كجم في الأسبوع.
على أي حال ، فإن الاتجاه نحو الأنظمة الغذائية أحادية الجانب أصبح شيئًا من الماضي ، مثل "نتائج" التسعينيات ، مثل الحساء والحبوب التي تحرق الدهون ، وما إلى ذلك. حتى النظام الغذائي المعبأ يمكن أن ينجح ، بشرط الالتزام به لمدى الحياة. ما هو الاتجاه السائد اليوم؟عدم الالتزام بالنظم الغذائية الصارمة ، لأن معظمها له تأثير مؤقت. فقط غير نمط حياتك.
كيف تفقد الوزن في شهر وكم كيلو؟
يكمن سر كيفية إنقاص الوزن في شهر في 3 أرقام: 5 ، 8 ، 10. لكن كن حذرًا ، فكر فيما إذا كانت هذه الوتيرة مناسبة لك ، لأن الأطباء يوصون بفقدان الوزن بحد أقصى 5 كجم شهريًا. كلما زادت سرعة عملية فقدان الوزن ، زادت صعوبة الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه.
تناول 5 مرات أكثر من الخضار والفواكه
بإضافة الفواكه أو الخضار إلى كل وجبة ، يأكل الشخص كميات أقل من الدهون ويحصل على المزيد من العناصر الغذائية. الأكل الصحي يمد الجسم بالفيتامينات الأساسية والألياف التي تنشط التمثيل الغذائي الكسول. يشير الخبراء إلى أن مضادات الأكسدة بالفواكه والخضروات تساعد الجسم على التخلص من المواد الضارة وتعزيز فقدان الوزن.
احصل على 8 ساعات من النوم
النوم عامل مهم في مسألة كيفية إنقاص الوزن في شهر في المنزل. مع قلة الراحة ، سوف يطاردك جوع الذئب طوال اليوم. لذلك يحاول تعويض الطاقة المفقودة. هيئ الظروف لنوم جيد طويل الأمد. ستكون في حالة مزاجية جيدة في الصباح ، ولن "تتباهى" الدوائر تحت عينيك ، وستختفي طيات الدهون من تلقاء نفسها.
تحرك 10 دقائق في اليوم
في بعض الأحيان يحاول الناس إنقاص الوزن في شهر واحد من خلال التدريب الشاق. بناءً على ذلك ، تنشأ نتيجة منطقية: في حالة عدم وجود إمكانية للعرق لمدة 45 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الأفضل ترك التدريب. هذا ليس صحيحا. لقد ثبت أنه إلى جانب التغذية السليمة ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا. الانتظام مهم.
التغذية السليمة - ناقص 10 كجم في الشهر
الجانب الرئيسي لمسألة كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال في المنزل خلال شهر هو حالة نقص الطاقة. لذلك ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية أقل من الإنفاق. تتم هذه العملية على مرحلتين:
- تقليل عدد السعرات الحرارية في الطعام.
- زيادة نفقات الطاقة (تمرين ، أنشطة أخرى).
تتمثل الخطوة الأولى لبدء فقدان الوزن في تقليل السعرات الحرارية غير الضرورية التي لا يحتاجها جسمك. الشكل الذي يتم تسليمها به إلى الجسم مهم أيضًا. لا داعي لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وشرب المشروبات عالية الطاقة التي لا تمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.
أيضًا ، لا تقرر كيف تفقد الكثير من الوزن في شهر بمساعدة الإضراب عن الطعام. هذا المخطط يأتي بنتائج عكسية. عند فقدان الوزن ، من الضروري تزويد الجسم بأقل قدر من السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت ، كمية معقولة ومتوازنة من جميع العناصر الغذائية الهامة.
كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح: المبدأ
بعد أن قررت إنقاص الوزن في شهر واحد ، اغتنم الفرصة لتعلم عادات جديدة ، وحافظ عليها. إذا كنت تتطلع إلى الإقلاع عن نظامك الغذائي واستعادة التغذية اليومية في كنتاكي فرايد تشيكن أو ماكدونالدز ، فضع في اعتبارك أن الوزن سيعود باهتمام. فكر في فقدان الوزن على أنه أسلوب حياة جديد وصحي ، تعامل معه على أنه خدمة لجسمك ونفسك.
قبل البدء في إنقاص الوزن خلال شهر ، حدد مكان الخطأ. اعترف أنك تأكل كثيرًا وأنك تمارس القليل جدًا من التمارين. اكتب جميع الأطعمة والمشروبات المستهلكة لعدة أيام متتالية. سيوضح لك هذا الأطعمة التي يجب شطبها. ما يجب القيام به:
- التقليل من كمية الكربوهيدرات وخاصة الحلويات والأطباق الجانبية. استبدل الأرز والمعكرونة بخيار الحبوب الكاملة ، مع إضافة الخضار والفواكه إلى النظام الغذائي.
- زد من تناولك للبروتين والدهون الصحية.
- أضف الحركة - بدونها سيكون من الصعب إنقاص الوزن خلال شهر. ليس عليك التسجيل في مركز للياقة البدنية ، فقط توقف عن الكسل (مشي ، لا تستخدم المصعد).
- أكبر سر عند اتخاذ قرار بشأن كيفية إنقاص الوزن بسرعة في شهر هو مدة الإجراءات التي بدأت. فقط التغييرات الدائمة سيكون لها تأثير دائم.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا عند تغيير نمط الحياة؟في بعض الأحيان يحاول الناس بعناد لدرجة أنهم لا يلاحظون الأفعال الخاطئة. ضع في اعتبارك أن الوجبات يجب أن تكون منتظمة ومتوازنة.
يمكن استخدام كل شيء باعتدال ، لا توجد محرمات تقريبًا. تحلى بالصبر ، قم بإخفاء المقاييس لفترة من الوقت. هل من الواقعي إنقاص الوزن في شهر بهذه الطريقة؟نعم.
لكن من الضروري استكمال التغذية السليمة بحركة كافية.
الشيء الخبيث في مكافحة الوزن الزائد هو نقص السوائل ، والاستهلاك المفرط للفواكه المليئة بالسكر. لا تنس أن الإضراب عن الطعام لا يقل ضررًا.
لكن هل من الممكن إنقاص الوزن في شهر بدون دافع؟لا ، غيابه خطأ جوهري. لن تساعد العائلة ولا الأصدقاء في إنقاص الوزن. يجب أن تقرر بنفسك ما تريد ، وأن تتعلم الانضباط ، وتذهب نحو هدفك المقصود.
كيف تفقد الوزن في شهر واحد بالتغذية السليمة؟
تعرف على المدخول اليومي الأمثل من السعرات الحرارية بناءً على وزنك الحالي وطولك وجنسك وعمرك. قلل المقدار المحسوب بمقدار 500. حاول توزيع النتائج بالتساوي على وجبات صغيرة طوال اليوم (من الناحية المثالية 4-5 وجبات صغيرة). تجنب تناول الوجبات الخفيفة خارج هذه الوجبة.
اشرب كمية كافية من الماء
زيادة الوزن هي نتيجة شائعة لاحتباس الماء المفرط في الجسم. مع نظام الشرب غير الكافي أو غير المنتظم ، يحتفظ الجسم بالماء أكثر من اللازم. هذا هو "احتياطي لأسوأ الأوقات".
قد يبدو هذا غير منطقي ، ولكن بشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم ، سينخفض مستوى السوائل المتبقية. سيساعد الالتزام بنظام الشرب على إنقاص الوزن بمقدار 2 كجم شهريًا.
تجنب المشروبات السكرية بشكل مفرط - جميع المشروبات المحلاة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة (خاصة تلك المصنوعة تجاريًا وليست الفاكهة الطازجة محلية الصنع). هم فقط محلول سكر ملون عالي التركيز ، وليس مشروب تنحيف مناسب.
القائمة الشهرية
من المهم عدم التوقف لفترة طويلة بين الوجبات (بحد أقصى 3 ساعات) حتى لا يتضور الجسم جوعًا ، وبالتالي توفير كل سعر حراري.
يجب أن تكون التغذية متوازنة ، بما في ذلك:
- الكربوهيدرات (خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة) ؛
- البروتين (بالنسبة لشخص غير نشط ، الجرعة الموصى بها من البروتين هي 0. 8-1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) ؛
- الدهون الصحية؛
- الفاكهة؛
- خضروات.
مثل هذه الوجبة المتوازنة سوف ترضي ، دون التأثير على مستويات السكر في الدم ، والتي هي سبب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
قائمة عينة
وجبة افطار:
- الخيار الأول: بيضة مسلوقة ، 2 فاكهة ، 10 لوز ، 200 مل زبادي قليل الدسم.
- الخيار 2: طبق موسلي ، 1 ملعقة كبيرة. حليب قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة. فاكهة مقطعة.
عشاء:
- الخيار الأول: خبز الحبوب الكاملة مع صدور الدجاج (تونة) 1 ملعقة كبيرة. الخضار ، 1 ملعقة كبيرة. الكرفس المفروم (الجزر) والفواكه.
- الخيار 2: امزج 2/3 ملعقة كبيرة. أرز مسلوق طبيعي ، 1/2 ملعقة كبيرة. البازلاء ، 2 ملعقة كبيرة. ل. فلفل مفروم ، 1 ملعقة كبيرة. ل. جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة. عصير ليمون ، 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون + يضاف جزء صغير من الفاكهة.
- الخيار الثالث: 100 غ من صدور الدجاج ، 2 ملعقة كبيرة. ل. صلصة (طماطم ، ثوم ، اوريجانو ، ريحان ، زيت زيتون ، ملح ، فلفل ، يُطهى على نار خفيفة) ، 1 ملعقة كبيرة. ل. جبن بارميزان مبشور ، 1/2 ملعقة كبيرة. المعكرونة المطبوخة ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون ، 1 ملعقة كبيرة. بروكلي مطهو على البخار مع نكهة الليمون.
عشاء:
- الخيار الأول: 100 جرام سمك (دجاج) ، 1/4 ملعقة كبيرة. الفاصوليا ، 3/4 ملاعق كبيرة. طماطم ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زبادي قليل الدسم للتتبيل.
- الخيار 2: 1 ملعقة كبيرة. فلفل مفروم ، 50 جرام بطاطس مشوية ، 1/4 ملعقة كبيرة. بصل ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون ، 50 جرام تونة ، 3/4 ملعقة كبيرة. الفاصوليا ، 1 ملعقة كبيرة. ل. الزيتون وعصير الليمون والتوابل حسب الرغبة.
كيفية إنقاص الوزن في شهر: 3 أنظمة غذائية وخطتان للتمرين
في كثير من الأحيان ، عند اتخاذ قرار بشأن إمكانية إنقاص الوزن خلال شهر ، تختار النساء نظامًا غذائيًا معينًا يتم اتباعه خلال الشهر. لكن فكر فيما ستفعله "لاحقًا".
هل تخطط لاتباع نظام غذائي متطرف لعدة أسابيع ، مع التفكير في كيفية تناول رقائق البطاطس مرة أخرى؟هل تريد العودة إلى نظامك الغذائي القديم؟ثم ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن كان عديم الفائدة. سيعود الكيلوغرامات.
من الأفضل بكثير عدم إنشاء إطار زمني ، للعثور على نمط حياتك الصحي - ليس لمدة شهر ، ولكن إلى الأبد.
حمية اتكينز
إنها ضربة أمريكية لفقدان الوزن ولديه العديد من المعجبين المشاهير. المبدأ الكامن وراء خطة النظام الغذائي هذه هو تقليل كمية الكربوهيدرات (وفقًا لإجراءات محددة جيدًا) مع زيادة تناول البروتين.
حمية دوكان
نظام غذائي آخر ، شائع لإيذاء المشاهير (يقولون ، حتى والدة الدوقة كيت اتبعته قبل الزفاف). ينقسم النظام الغذائي إلى 4 مراحل - في البداية يُسمح بالبروتينات فقط ، ويتم تضمين الأطعمة الأخرى تدريجيًا لتجنب تأثير اليويو.
برامج لياقة جيليان مايكلز
كيف تفقد الوزن في شهر بدون حمية؟بمساعدة خطط تدريب جيليان مايكلز. هذا مدرب مشهور. لقد ساعدت عددًا من المشاهير على تحسين شخصيتهم ، يمكنك اتباع مثالهم. تتضمن برامج اللياقة البدنية الشعبية تمرين "30 Day Shred" ("Body Revolution") ، وهو عبارة عن خطة لمدة 30 يومًا.
تمارين كايلا إتسينس
مدرب مشهور آخر ، الأسترالية كايلا إتسين ، سوف يعد جسمك للبيكيني. تمرن وفقًا لإرشاداتها ، والتي يمكن أن تتكيف مع لياقتك الحالية.
تمرين حرق الدهون: ناقص 10 كجم شهريًا
إذا كنت تريد أن تفقد 10 كجم في 4 أسابيع ، فإن التغييرات الغذائية ليست كافية. يجب أن نبدأ التدريب.
أنسب نشاط بدني لفقدان الوزن ، حيث يحدث الاحتراق الهوائي. لذلك ، فإن تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية ليس هو الخيار الأفضل (على الرغم من أنه يمكنك أيضًا إنقاص الوزن بتمارين الدمبل).
معدل ضربات القلب الأمثل للاحتراق الهوائي حوالي 85٪ من 220 ناقص العمر. عند هذه القيمة ، يحدث حرق الدهون الأكثر فعالية.
بمجرد أن تشعر "باللهاث للتنفس" أثناء التمرين ، أبطئ (أثناء الحرق اللاهوائي ، لا يعالج الجسم الأنسجة الدهنية).
لفقدان الوزن ، يوصى بتمارين أقل شدة ولكن مطولة. المشي السريع والجري بوتيرة معتدلة وركوب الدراجات ومشي النورديك والسباحة مثالية. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فاختر المدرب المتقاطع ، من البرامج الجماعية ، اختر H. E. A. T.
يوصى بالتدريب لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم (ولكن هذا هو الحد الأدنى المطلق ، والمدة المثلى للتمارين لفقدان الوزن بسرعة هي 45-60 دقيقة).
لكن النشاط البدني لا ينتهي عند هذا الحد. يمكنك أيضًا حرق عدد قليل من السعرات الحرارية الزائدة أثناء الأنشطة الأخرى. عند العمل في المكتب على مكتبك ، حاول المشي لبضع دقائق كل يوم. تبين أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ أثناء الجلوس لفترات طويلة. من خلال الاستيقاظ مرة واحدة على الأقل كل ساعة ، واتخاذ بضع خطوات ، سوف تحافظ على معدل الأيض ، وهو أمر مهم لفقدان الوزن.
انتبه للأشياء الصغيرة الأخرى أيضًا: توقف عن استخدام المصعد ، واصعد السلم. لا تسافر إلى العمل ، إلى الدروس بالمواصلات العامة ، أو بالسيارة ، أو المشي. إذا كنت بحاجة إلى السفر في الحافلة ، فلا تجلس ، بل قف. بهذه الطريقة يحرق الجسم طاقة أكثر بنسبة 20٪.
كم يمكن أن تخسر بدون ممارسة الرياضة على النظام الغذائي الصحيح في شهر؟
ليس من الضروري أن تقيد نفسك بالطعام (بشرط أن تستهلك كميات "عادية" نسبيًا). لكن من المهم تجنب الأطعمة (أو المكونات الغذائية) الأكثر ضررًا / خطورة.
تحتوي العديد من المنتجات المعلبة ونصف المصنعة على الكثير من الملح والسكر والإضافات الكيميائية المختلفة.
عند فقدان الوزن (كما في الفترة الأخرى) ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الطازجة ، والأطباق المحضرة من المنتجات الطازجة.
يعتمد النظام الغذائي الصحي والمتوازن على:
- البقوليات.
- خضروات؛
- الحبوب الكاملة (الخبز والمعكرونة وما إلى ذلك) ؛
- الدواجن واللحوم الخالية من الدهون.
- سمكة؛
- بيض؛
- التوفو.
- بذور الجوز.
لكن غياب الرياضة لا يعني السلبية الجسدية الكاملة. أضف المزيد من الحركة إلى روتينك اليومي. هذا ليس عن تدريب جذري. على سبيل المثال ، تعد عدة آلاف من الخطوات يوميًا واحدة من أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية.
تشمل أنشطة إنقاص الوزن غير الرياضية الأخرى ركوب الدراجات. عند استخدام الدواسة ، تشارك مجموعات عضلات الساقين والفخذين والأرداف. كما أن ركوب الدراجات أقل تحديًا من الركض ورفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
النظام الغذائي البسيط لفقدان الوزن: خطة وجبة حرق الدهون
من السهل الخلط بين الوفرة الحالية للوجبات الغذائية.
حمية الشاي الصيني منخفضة الكربوهيدرات ، قليلة الدسم ، عالية البروتين ، عالية الألياف ، صيام يومين ، حمية التخلص من السموم . . . ليس من السهل على المبتدئين اكتشاف ذلك. على الرغم من ذلك ، في رأيي ، يجب أن يكون النظام الغذائي بسيطًا ومباشرًا. إذا كان الأمر كذلك ، فكل ما عليك فعله هو الالتزام بخطة الوجبة الخاصة بك. وقريبًا ستتمكن من رؤية نتائج حقيقية!
لقد وضعنا برنامجًا غذائيًا لك لتسهيل اتباعه. إنه لمن يريد:
- تخلص من الدهون بسرعة (بمعنى آخر ، انقاص الوزن)
- يحافظ على كتلة العضلات
كيف تفقد الوزن بالتغذية السليمة؟
يعود فقدان الوزن إلى نظام بسيط إلى حد ما - يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. هذا كل شئ. أفضل طريقة للقيام بذلك هي اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. لذلك دعونا ننتقل مباشرة إلى خطة الوجبة.
يمكن تلخيصها في بضع كلمات: تناول وجبات صغيرة ومتوازنة طوال اليوم. وبشكل أكثر تحديدًا ، يجب أن تأكل 3 مرات في اليوم وأن تتناول وجبتين خفيفتين. أضف وجبة خفيفة أخرى حسب الحاجة. يجب أن تكون المدة بين الوجبات 3 ساعات.
استهلك الأطعمة التالية:
- سبانخ
- بروكلي
- الفلفل الأخضر والأحمر والأصفر
- خيار
- تفاح
- نبات الهليون
- قرنبيط
- فاصوليا خضراء
- كرنب
- كرفس
- جميع الخضار الورقية الخضراء ما عدا خس ايسبرغ
- ماء
تناول 2-4 حصص من الآتي يوميًا:
- جزرة
- موز
- التوت
- خوخ
- برقوق
- البرتقال
- المزيد من تلك الفاكهة التي تحبها
تناول 100-170 جرام من أحد الأطعمة التالية مع كل وجبة. يمكن شويها أو طهيها أو خبزها. لا تحميص أو قلي!
- صدور الديك الرومي
- صدور الدجاج
- شريحة لحم
- لحم الخنزير (العجاف)
- بيض (2 أو 3 قطع).
تناول حصة واحدة مما يلي مع كل وجبة خفيفة. أثناء اتباع هذا النظام الغذائي ، لا أوصي بتناول منتجات الألبان ، ولكن إذا شعرت بالحاجة الماسة إليها ، فتناولها أثناء الوجبات الخفيفة:
- لوز
- عين الجمل
- كاجو
- زبدة الفول السوداني الطبيعية (خالية من السكر والملح)
- زبادي
- الجبن قليل الدسم
- حليب منزوع الدسم
تناول الأطعمة التالية فقط بعد التمرين وبكميات قليلة:
- دقيق الشوفان
- أرز بني
- البقوليات
- بطاطا
- خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
- منتجات الحبوب الكاملة الأخرى
تناول الأطعمة التالية بكميات محدودة للغاية أو استبعد تمامًا:
- صلصات تتبيلة السلطة
- سمنة
- جبنه
الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها تمامًا
- الصودا (طن من السكر والسعرات الحرارية الفارغة)
- الكحول (السعرات الحرارية الفارغة ، وكذلك الأطعمة غير الصحية المرتبطة بالشرب)
- سكر
- الوجبات السريعه
- تتبيلات السلطة (المايونيز ، إلخ).
نموذج لخطة وجبات إنقاص الوزن - القائمة
فيما يلي مثال على الشكل الذي يجب أن يبدو عليه يومك من حيث التغذية:
- 6: 00 تدريب
- 7: 30 عجة بيضتين (مقلي بدون زيت في مقلاة غير قابلة للالتصاق) مع الفلفل الأخضر والبصل ، 1 توست ، كوب صغير من التوت مع البطيخ والأناناس ، 1 كوب من القهوة السوداء.
- 10: 30 10 لوز ، 1 تفاحة
- 13: 00 طبق كبير من سلطة السبانخ مع الخيار والكرفس ، صدر الدجاج مع الصلصة
- 16: 00 حفنة من الجوز ، 1 برتقالة
- 18: 30 شريحة لحم مشوية ، جزء كبير من الهليون على البخار ، جزء صغير من الخس وسلطة الطماطم مع القليل من صلصة الخل.
- 21: 00 4 باقات من الكرفس مع القليل من زبدة الفول السوداني الطبيعية
بعض النصائح النهائية:
- اشرب كوبًا كبيرًا من الماء مع كل وجبة
- قم بإعداد وتعبئة وجبات الطعام مسبقًا للأسبوع المقبل. عادة ما أفعل هذا يوم الأحد. هذا يجعل النظام الغذائي أسهل بكثير إذا كنت تأكل نفس الأطعمة كل يوم.
- احتفظ بمفكرة طعام وتتبع وزنك. يجب أن تخسر حوالي 1 كجم أسبوعيًا. إذا خسرت أقل ، فأنت بحاجة إلى جعل النظام الغذائي أكثر صرامة. إذا كنت تخسر المزيد ، فقد تحتاج إلى إضافة وجبة خفيفة أخرى.
- تجنب الأطعمة المعبأة مسبقًا.
اخسر الوزن في شهر. برنامج التمرين وخطة التغذية
ما هو أفضل برنامج تدريبي لفقدان الوزن لحرق الدهون؟ما هي التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن وتمارين إنقاص الوزن؟اعثر على إجابات لهذه الأسئلة وغيرها من الأسئلة المهمة حول تمارين حرق الدهون في هذه المقالة. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فيمكنك دائمًا طرحها في x أدناه والحصول على إجابة مؤهلة.
- ما مقدار تمارين القوة التي يجب تضمينها في البرنامج؟
- ما مقدار تمارين القلب الذي يجب عليك القيام به لإنقاص الوزن؟
- ما هي كمية الدهون التي يمكنك حرقها مع هذا البرنامج؟
الكل يريد أن يكون له جسم جميل ، لكن لا يحقق الجميع هذا الهدف. هذا عادة ليس بسبب نقص الجهد. بدلاً من ذلك ، لا يعرف معظم الناس ببساطة كيفية التخطيط لروتين تمارين فقدان الوزن لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون.
يتضمن برنامج تمارين حرق الدهون المصمم جيدًا العديد من المكونات ؛هناك العديد من الجوانب التي تحدد مدى نجاحها. قبل الشروع في أي نوع من التمارين ، يجب الانتباه إلى نظامك الغذائي.
ما هو برنامج انقاص الوزن
يجب على أي شخص يريد التخلص من الوزن الزائد أن يعرف أن برنامج فقدان الوزن هو نهج متكامل يتضمن جدول تدريب محدد ونظام غذائي مثالي.
لجعل الشكل نحيفًا ورياضيًا ، من الضروري تطوير مخطط فردي ، بناءً على مجمعات معروفة بالفعل.
لتحقيق إنقاص الوزن الذي تحتاجه ، يجب أن يكون لديك خطة عمل محددة ، لذا اختر تمارينك ، وقم بعمل جدول زمني ، واضبط القائمة ، وتأكد من تسجيل نتائجك.
الجدول الشهري
يتضمن برنامج التغذية والتمارين الرياضية لفقدان الوزن وضع جدول زمني محدد لفترة محددة ، على سبيل المثال ، شهر. قم بعمل روتين تمرين - من الأفضل القيام به كل يومين ، ولكن ليس في كثير من الأحيان.
إذا قمت بزيادة شدة تمارين الكارديو أو الأيروبيك أو القوة ، فلن يتوفر لجسمك الوقت للتعافي. يجب ألا تقل مدة التدريب عن 45 ناقصًا ، ولكن لا تزيد عن 1. 5 ساعة.
من أجل البدء في عملية حرق الدهون ، هذا يكفي.
كيف تصنع خطة
قبل اتباع نظام غذائي ثقيل أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، قم بإنشاء روتين مخصص لفقدان الوزن.تعتمد نتيجة أي نشاط إلى حد كبير على هدف محدد بوضوح وخطة معدة مسبقًا لتحقيقه. عملية فقدان الوزن ليست استثناء. لإنشاء خطة فعالة ، سوف تحتاج إلى:
- تحديد التوقيت
- عدد موزع الوجبات
- فكر بوضوح في خطة الوجبة ؛
- تطوير مجمع تدريب فردي.
كيف تفقد الوزن في شهر
يجب تصميم خطة إنقاص الوزن التي ستساعدك على إنقاص الوزن الزائد في 30 يومًا فقط بحيث لا تضر عملية إنقاص الوزن بصحتك.
ليس سريعًا جدًا ، ولكن الطريقة الفعالة لفقدان الوزن تتضمن مزيجًا من نشاط بدني معين مع قائمة معدلة.
ننسى التدريبات المرهقة والوجبات الغذائية الصارمة ، فمن الأفضل اتباع هذه القواعد الحديدية الخمسة:
- تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والخبز الأبيض والوجبات السريعة والحلويات من الرجيم.
- اشرب ما يصل إلى 1. 5-2 لتر من الماء يوميًا ، ولكن لا تشرب القهوة والشاي والكومبوت.
- تناول الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت كل يوم.
- ننسى أنك تفقد الوزن - فقط استمتع بهذه العملية.
- لا تنسى أن تتحرك أكثر - لا تجلس في مكان العمل.
خطة وجبات إنقاص الوزن لمدة شهر
يتضمن النظام الصحي الذي سيساعدك على حرق الدهون الزائدة 5 وجبات خفيفة على الأقل:
- الإفطار هو أكثر الوجبات المغذية - يمكنك تضمين الزبادي (قليل الدسم) والفواكه الطازجة وحبوب الموسلي مع دقيق الشوفان.
- بالنسبة للغداء ، يمكنك عمل أي نوع من الحساء أو سلطة الخضار مع الأرز.
- لتناول العشاء ، من الأفضل طهي صدور الدجاج المسلوقة مع السلطة / السمك المشوي مع الخضار.
- بالنسبة للوجبات الخفيفة ، اختر الخضار الطازجة والتفاح.
مبادئ التغذية الجيدة
من المهم جدًا وضع خطة محددة لفقدان الوزن.في 3-4 أسابيع من الأنشطة التي يتم تنفيذها بشكل جيد ، مثل التمارين المنتظمة والتغذية السليمة ، يمكنك تحويل هذه العادات إلى تلقائية.
لن تصبح عملية تقليل الوزن الزائد سريعة فحسب ، بل ستكون منظمة أيضًا ، وستكون النتيجة في النهاية مستقرة. يوصى بالتركيز على المنتجات النباتية ، وعدم نسيان اللحوم والأسماك.
مبادئ التغذية الجيدة:
- الطعام الجزئي.يجب أن تأكل في المتوسط 4-5 مرات في اليوم.
- محتوى السعرات الحرارية. . . الصيغة على النحو التالي: 0. 9 × الوزن المطلوب (كجم) × 24. في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة أن جزءًا من السعرات الحرارية يتم إنفاقه على نشاط أو آخر ، وبالتالي ، يمكن إضافة عدة مئات من السعرات الحرارية إلى الرقم الناتج.
- نسبة BZHU(بروتينات ، دهون ، كربوهيدرات). الخيار الأفضل هو القيمة في نطاق 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
- حجم التقديم.تناول 5-6 مرات في اليوم ، وتأكد من أن حجم الحصة لا يزيد عن 250-300 جرام.
- توازن الماء.اشرب حوالي 2 لتر من الماء النقي يوميًا - يفضل المياه المعدنية.
ما يجب التخلص منه من النظام الغذائي
من الضروري أن تبدأ في تصحيح نظامك الغذائي ، الذي يجب أن يكون منخفض السعرات الحرارية ، مع استبعاد الأطعمة التي يؤدي استخدامها إلى زيادة وزنك.
في الوقت نفسه ، يجب أن تشمل تغذيتك اليومية جميع العناصر الضرورية للجسم.
فقط النظام الغذائي المختار جيدًا سيساعد في إعادة الوزن إلى طبيعته والتخلص من الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل. تخلص من الأطعمة التالية من نظامك الغذائي:
- طحين؛
- لحوم مدخنة
- الحلويات.
- المشروبات الحلوة والغازية
- منتجات فورية
- السجق؛
- منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح.
ما هي الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن
يوصي خبراء التغذية من يرغبون في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى فرض قيود على كمية الحصص الغذائية والسعرات الحرارية ، باللجوء إلى الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن.
في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن النتيجة تعتمد على خصائص الجسم الذي يفقد الوزن وعلى عمره.
تشمل الأطعمة التي تساعد في هذه العملية الفول السوداني والصنوبر والجوز واللوز والتفاح والتين والجريب فروت والأناناس والفواكه المجففة والملفوف والجزر والكفير وبعض الأنواع الأخرى.